로그인 | 회원가입 쇼핑몰
검색
레져/스포츠
Home생활건강레져/스포츠

체력의 자가진단법

딥다 0 637 0

2105970389_tqHa5W7L_0839f388c582ab12975102550e6d0a7776a055e1.jpg2105970389_wcFyfR4z_0b3aeb41d6d3b1f65ef989e1dd1646a544673330.jpg2105970389_KWpic4Fw_237acb8eef6d5027de65430682a697b03195c70c.jpg 


심폐지구력은 스테미너, 유산소성 능력 및 폐기능과 밀접한 연관이 있다.

유산소성 체력이라는 용어는 심폐지구력을 설명하기 위?산소의 체내 순환이라는 측면에서 사용된다.

일정 시간 동안 운동을 지속할 수 있는 능력은 심장과 폐, 동맥, 정맥, 모세혈관, 세포 등이 산소와 이산화탄소,

영양소를 얼마나 효율적으로 운반할 수 있는가와 근육의 활동으로 발생한 노폐물인 젖산을 얼마나 빠르게 제거하느냐에 달려 있다.

사람이 운동을 시작하게 되면, 신체는 에너지 증가에 상응하는 신진대사를 촉진하게 된다.

글리코겐이라는 형태로 저장되어 있던 영양소는 글루코스로 분해, 근육의 활동에 동원되어 근수축에 필요한 연료의 역할을한다.

동시에 활동근육은 더 많은 산소를 필요로 하고, 따라서 산소를 함유한 혈열을 활동근에 더 많이 공급하기 위해 심박수와 호흡 횟수가 증가한다.

활동근이 근세포내의 산화작용을 진행하기 위해 충분한 양의 산소를 공급받자 마자 피로를 회복하게 되고 운동을 계속할수 있게 된다.


이러한 시스템을 유산소 과정이라고 하며, 유산소성 운동으로 설명되어 진다.

젖산과 같은 노폐물이 근세포에 공급되는 산소의 양을 초과하는 정도에 따라 인체에 젖산이 축적되며,

이 과정은 무산소성 운동에 행당되고 짧은 시간 동안의 근피로를 동반한다.

활동근을 위한 산소의 공급은 심장의 기능에 좌우된다.

운동을 하는 동안 근수축의 비율이 증가함에 따라 활동근에서 이용할 수 있는 더많은 산소를 공급해야한다.

심박수의 증가에 따라 더많은 혈액이 신체를 순환하게 되고, 심박출량도 증가한다.

심박출량의 정확한 측정은 실험실에서 복잡한 절차에 의해 이루어진다.


그러나 최대산소섭취량이나 의학적인 조치가 가능한 실험실에서 최대하 운동을 실시하여 분당 소비할수 있는 산소소비량을 측정함으로써 간접적으로 예측할수 있다.

즉 심박출량이 증가하면 최대산소섭취량도 증가한다.

또한, 최대산소섭취량은 호흡계 기능과 밀접한 연관성을 맺고 있다. 최대산소섭취량의 측정은 심장과 폐의 기능을 가장 잘 파악할 수 있는 방법중의 하나이다.

나이와 성별, 유전, 생활양식에 따라 체력의 발달 정도는 매우 다양하게 나타난다. 활동적인 생활습관을 가진 사람은 비활동적인 사람에 비해 최대산소섭취량이 높다.

심폐지구력은 F.I.T의 원칙에 입각한 트레이닝 프로그램에 의해 향상될 수 있다. 다시말해, 적절한 빈도와 운동강도, 생리적 변화를 가져올 수 있는 정도 의 지속적인 트레이닝이 필요하다.

심폐지구력의 측정방법으로는 1200m 달리기, 하바드스텝 테스트와 트레드밀 검사 등을 통해 알수 있다.




1)1200m 달리기

400m 트랙을 3바퀴 뛴 후 그때 기록된 시간(초)으로 심폐지구력을 판정할 수 있다.


<표> 1200m 달리기 (단위:초)
등급
/
연령
매우우수우 수보 통열 등매우 열등
20대 전반286↓383↓286.1-316.4383.1-450316.5-362.3450.1-523.8362.4-410.1523.9-594410.2↑594.1 ↑
20대 후반295↓397.6↓295.1-326.4397.7-440.4326.5-360440.5-488360.1-400488.1-549.8400.1↑549.5 ↑
30대 전반300.1↓400.4↓300.2-333.3400.5-435.5333.4-362.3435.6-492.5362.4-438.3492.6-562.8438.4↑562.9 ↑
30대 후반310.7↓409.9↓310.8-344.2410-444343.3-380444.1-495380.1-474.1495.1-576.4474.2↑576.5 ↑
40대 전반308.3↓407.2↓308.4-342.6407.3-450.3342.7-381450.4-507.5381.1-431.1507.6-570431.2↑570.1 ↑
40대 후반324.7↓424↓324.8-358424.1-478358.1-410478.1-569.7410.1-470.6569.8-702.4470.7↑702.5↑
50대 이상343↓441↓343.1-374441.1-500.3374.1-440500.4-576.7440.1-541576.8-717.4541.1↑717.5↑


 
<그림1>스텝 테스트

 


2)하바드 스텝 테스트

하바드스텝 테스트는 일정한 높이의 계단오르기 운동을 실시한후 회복기 중의 심박수를 이용하여 심폐지구력을 판정하는 방법으로 그 측정법은 다음과 같다.

20cm,30cm,35cm,40cm 높이의 승강대를 준비한다. 승강대 대신 의자를 활용할 수도 있다.

승강대 오르내리기 운동을 분당 30회 속도로 3분간 지속한다.

운동을 마친후 회복기 1분-1분 30초, 2분-2분 30초, 3분-3분 30초 사이의 심박수를 측정한다.

회복기 3회에 걸쳐 측정한 심박수의 합을 다음 공식에 대입하여 신체 효율지수를 산출한다.

신체효율지수 =(운동지속시간(초)×100)/2×(회복기 3회측정한 심박수의합)

5분간 운동을 지속하지 못한 경우에는 다음의 공식을 이용한다.

신체효율지수=(운동지속시간(초)×100/2×(회복기 3회 측정한 심박수의 합)+0.22(300-운동지속시간)

3)트레드밀 검사

운동중 순환계의 기능을 측정하고 최대 산소섭취량을 측정하는 방법으로 트레드밀 검사를 실시한다.


 

> 최대산소섭취량 판정기준 (단위:ml/kg/min)
등급
/
연령
매우우수우 수보 통열 등매우 열등
20대 미만 54.3↑41.0↑46.8-54.235.6-40.939.8-46.730.5-35.536.2-39.725.0-30.436.1↓24.9↓
20대60.0↑45.1↑51.1-59.938.5-45.044.7-51.032.3-38.437.9-44.625.7-32.237.8↓25.6↓
30대55.3↑39↑47.8-55.233.6-38.940.8-47.728.5-33.537.2-40.723.0-28.437.1↓22.9↓
40대 45.5↑38↑43.3-45.432.5-37.936.5-43.227.3-32.430.1-36.421.8-27.230.0↓21.7↓
50대 42.9↑33.3↑38.1-42.827.9-33.232.5-38.025.4-27.828.7-32.421.7-25.328.6↓21.6↓
60대 이상 35.5↑30.8↑33.4-35.428.7-30.727.9-33.323.5-28.623.2-27.820.6-23.423.1↓20.5↓




이와 같이 심페 지구력을 개선하기 위해서 는 자신의 안전한 운동강도 수준안에서 운동을 하는 것이 중요하다.

이런한 운동강도는 자신의 안정시 심박수와 예측치 최대심박수를 기초로하여 운동강도를 결절하는 간접방법 또한있다.

▶ 최대심박수 = 220-나이(일반인), 또는 210-(0.5×나이) (운동선수)

▶ 운동강도 = 안정시 심박수(최대심박수)×0.6(또는 0.7, 0.8, 0.9)×안정시 심박수

그러나 이러한 방식으로 개인의 운동강도를 설정하는데 다른 문제점은 개인의 특이성이 고려되지 않은 채 평균인의 최대심박수를 결정한다는데 있다.

 따라서 특수한 상화에서는 이를 적절히 참작하여 운동강도를 조정할 필요가 있으며, 운동강도를 너무 높게 지속시키는 중요한 조건이 된다.

 아래 나타나 있는 도표는 심페지구력 향상에 효과적인 운동과 그에 대한 에너지 소비량을 보여주고 있다.


<표> 심혈관-호흡계의 기능개선에 효과적인 운동과 에너지 소비량 (kcal)

[출처]한국스포츠개발원 

0 Comments
이용약관 개인정보취급방침 회사연혁 채용공고 브랜드소개 기업이념 뉴스&미디어 발주및문의
(주)리디자인    부산광역시 사상구 엄궁동 138-2 부산테크노파크 201호    전화 : 070-7798-9060    이메일 : design@redesign.co.kr
대표 : 여태영    사업자등록번호 : 606-81-81585    통신판매신고번호 : 제2007-부산사상구-0891호
Facebook 카카오톡 플러스친구 Youtube Instagram
Facebook
Blog
카카오톡 플러스친구
Youtube
Instagram
맨위로